Atemübungen gegen Angst: Finde deine innere Ruhe in nur wenigen Minuten
Stress, Angst und Panikattacken können uns im Alltag ganz schön aus der Fassung bringen. In diesen Momenten ist es wichtig, schnell und effektiv zu handeln, um wieder zur Ruhe zu finden. Atemübungen sind dafür ein hervorragendes Werkzeug, da sie einfach zu erlernen, überall anwendbar und sofort wirksam sind.
In diesem Blogbeitrag stellen wir dir 4 einfache Atemtechniken vor, die dir helfen können, Angst zu bewältigen und deine innere Ruhe wiederzufinden.
1. Tiefes Bauchatmen: Die Basis der Entspannung
Diese Übung ist ideal, um schnell zu entspannen und Stress abzubauen.
- Lege dich bequem auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin.
- Schließe deine Augen, falls du möchtest.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch.
- Atme tief durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch hebt.
- Atme langsam durch den Mund wieder aus, während sich dein Bauch senkt.
- Wiederhole diese Übung 5-10 Minuten lang.
Tipp: Konzentriere dich auf deine Atmung und lasse alle Gedanken los. Du kannst auch ein Mantra im Rhythmus deiner Atmung wiederholen, z. B. „einatmen – Ruhe“, „ausatmen – Anspannung lösen“.
2. 4-7-8 Atemtechnik: Entspannung nach Dr. Andrew Weil
Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Ängste abzubauen.
- Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
- Halte deinen Atem 7 Sekunden lang an.
- Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Wiederhole diese Übung 4-5 Mal.
Tipp: Du kannst diese Übung auch mit geschlossenen Augen durchführen und dich auf die Zahlen konzentrieren.
3. Box Breathing (4-4-4-4 Methode): Gelassenheit durch Gleichmäßigkeit
Diese Atemübung fördert Fokus und Konzentration und kann helfen, Angstzustände zu kontrollieren.
- Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
- Halte deinen Atem 4 Sekunden lang an.
- Atme 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Halte deinen Atem 4 Sekunden lang an.
- Wiederhole diese Übung 5 Minuten lang.
Tipp: Visualisiere beim Einatmen, wie du einen Luftballon aufbläst, und beim Ausatmen, wie die Luft langsam entweicht.
4. Wechselatmung (Nadi Shodhana): Aktivierung des Parasympathikus
Diese Übung fördert die Balance zwischen den beiden Seiten des Gehirns und kann so zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen.
- Setze dich bequem aufrecht hin und schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen.
- Atme tief durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe es mit dem rechten Daumen.
- Atme durch das linke Nasenloch aus.
- Wiederhole diese Übung einige Male.
Tipp: Du kannst diese Übung mit einer Handhaltung (Mudra) kombinieren, z. B. mit Jñana Mudra (Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren sich).
Diese Atemübungen sind nur einige Beispiele von vielen Techniken, die dir helfen können, Angst zu bewältigen. Probiere verschiedene Übungen aus und finde heraus, welche am besten für dich funktioniert.
Wichtig: Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel zum Erfolg. Integriere die Atemübungen in deinen Alltag und nutze sie, wann immer du dich gestresst oder ängstlich fühlst.
Mit etwas Übung und Geduld kannst du lernen, deine Angst zu kontrollieren und ein ruhigeres und ausgeglicheneres Leben zu führen.
Weitere Informationen und Unterstützung:
- https://www.lingenverlag.de/blogs/dastutmirgut/gelassenheit-trotz-nagender-aengste/
- https://www.youtube.com/watch?v=2JR6gi0qfXU
- https://strongmove.de/blog/warum-du-nicht-in-den-bauch-atmen-solltest
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