Schlafstörungen sind in der Tat ein häufiges Symptom bei Depressionen und können den Verlauf der Erkrankung stark beeinflussen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen und deine Stimmung zu verbessern:
Contents
1. Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus:
Versuche , jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen, um deinen Körper in einen gesunden Schlafrhythmus zu bringen.
Wichtig ist vor allem dieses Gedanken-Karussel loszuwerden – hindert dich das auch am Schlafen?
Hier habe ich mal etwas spannendes ausprobiert:
“Einschlafen in zwei Minuten”: Kleiner Hack aus dem US-Heer von 1981″
Ursprünglich angedacht war die Idee (Militärplattform “Forces.net” 1981 von einem Fitnessexperten entwickelt),um effektiv zu trainieren, später wurde diese Idee von der Us-Army übernommen worden sein.
So funktioniert die Methode zum sofortigen Einschlafen laut “Forces.net”:
- Augen schließen, langsam und tief atmen. Dann allmählich sämtliche Gesichtsmuskeln entspannen – von der Stirn über die Augen, die Wangen, den Mund, die Zunge bis zum Kinn.
- Die Entspannung wandert weiter den Körper herab, vom Nacken über die Schultern, der Körper sinkt in Matratze oder Stuhl. Dann wird zunächst der rechte Arm vom Bizeps bis zur Hand entspannt. Es folgt der linke Arm. Dabei wird weiter langsam und ruhig geatmet.
- Ausatmen und die Brust entspannen. Die Schultern und Arme sind gelockert.
- Das rechte und dann das linke Bein langsam vom Oberschenkel über das Knie, die Wade bis zum Fuß entspannen.
- Jetzt wird der Kopf freigemacht. Holen Sie ein bestimmtes, entspannendes Bild vor Ihr geistiges Auge.
- Sollte der letzte Schritt nicht funktionieren, wird empfohlen, sich den Spruch “Nicht denken” für zehn Sekunden vorzusagen, um störende Gedanken fernzuhalten.
2. Entspannungsübungen:
Probiere Techniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung aus, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Meditieren lernen könntest du zum Beispiel hier! Meditationsleiterin Dr. Anette Jasper schreibt zB. folgendes dazu: „Meditieren kann man an jedem beliebigen Ort. Wir brauchen keine Geräte und keinerlei Tools dafür. Jedoch ist es für viele nicht leicht, aus dem Alltag heraus mit der Meditationspraxis zu beginnen. Geht es Dir vielleicht auch so?“
3. Vermeide Bildschirmzeit:
Meide in den Stunden vor dem Schlafengehen Smartphones, Tablets und Fernseher, da das blaue Licht die Melatoninproduktion stört.
Hast du schon mal darüber nachgedacht, das dir, gesteuert durch z.B. Google und dein eigenes Surfverhalten, auch nur noch negative Sachen angezeigt werden? Stell doch mal tagsüber den Inkongnito Modus bei Google ein, du wirst überrascht sein
4. Bewegung an der frischen Luft:
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, wie Spazierengehen oder Radfahren, kann den Schlaf verbessern und die Stimmung heben.
Wissen wir ja eigentlich alle, oder?
5. Vermeide Koffein und Alkohol:
Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen, daher solltest du diese Substanzen am besten meiden, besonders am Abend.
6. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:
Wenn die Schlafprobleme trotz dieser Maßnahmen anhalten, zögere nicht, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen. Sie können dir weitere Unterstützung anbieten. Eine letzte Option, aber bevor man überhaupt nicht mehr zur Ruhe kommt?!
Mit der richtigen Herangehensweise kannst du deine Schlafqualität und Stimmung deutlich verbessern. Sei geduldig und bleibe dran – Schritt für Schritt kannst du deine Lebensqualität steigern.
