Contents
- 1 20 Atemtechniken für ein besseres Leben
- 1.1 Inhaltsverzeichnis
- 1.2 Energisierende und reinigende Techniken
- 1.3 1. Tiefenatmung (Diaphragmatic Breathing)
- 1.4 2. Resonanzatmung
- 1.5 3. 4-7-8-Atmung
- 1.6 4. Box-Breathing (Quadratatmung)
- 1.7 5. Summenatmung (Bhramari)
- 1.8 6. Ocean Breath (Ujjayi)
- 1.9 Energisierende und reinigende Techniken
- 1.10 7. Feueratem (Kapalabhati) – Reinigung und Energetisierung für Körper und Geist
- 1.11 8. Schlagatmung (Bellows Breath) – Kraftvolle Atemzüge für maximale Energie
- 1.12 9. Butterfly Breathing – Flügel der Leichtigkeit für die Brustöffnung
- 1.13 10. Humming Breath – Sanftes Summen für innere Gelassenheit
- 1.14 11. Sitali-Atmung – Kühlende Atemtechnik für Erfrischung und Stressabbau
- 1.15 Atemtechniken zur Heilung und emotionalen Transformation
- 1.16 12. Verbundatmen (Connected Breathing) – Tiefe emotionale Blockaden lösen
- 1.17 13. Holotrope Atmung – Intensive Atemarbeit zur emotionalen Heilung
- 1.18 14. Löwenatmung (Simhasana) – Spannungen loslassen mit einem kraftvollen Brüllen
- 1.19 15. Wim-Hof-Methode – Atem und Kälte als Weg zur Resilienz
- 1.20 Fortgeschrittene Atemtechniken aus Yoga und Pranayama
- 1.21 16. Wechselatmung (Nadi Shodhana) – Harmonisierung der Energiebahnen
- 1.22 17. Luftanhaltung (Kumbhaka) – Atemkontrolle für Konzentration und Prana-Speicherung
- 1.23 18. Nasale Dominanz-Atmung – Gezielt Energiebahnen aktivieren und beruhigen
- 1.24 Ritualisierte und langsame Techniken für den Alltag
- 1.25 19. Kohärenzatmung – Gleichmäßiges Atmen für emotionale Stabilität
- 1.26 20. Nasale Atmung – Entschleunigung durch bewusste Kontrolle des Atemflusses
20 Atemtechniken für ein besseres Leben
Dein Atem ist mehr als nur ein lebenswichtiger Prozess – er ist der Schlüssel zu körperlicher und seelischer Gesundheit. Hier findest du 20 Atemtechniken, die dir helfen können, dich zu entspannen, Stress zu reduzieren und neue Energie zu tanken. Lass dich inspirieren und finde heraus, welche Technik für dich die richtige ist!
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen und beruhigende Atemtechniken
- 1. Tiefenatmung (Diaphragmatic Breathing)
- 2. Resonanzatmung
- 3. 4-7-8-Atmung
- 4. Box-Breathing (Quadratatmung)
- 5. Summenatmung (Bhramari)
- 6. Ocean Breath (Ujjayi)
Energisierende und reinigende Techniken
- 7. Feueratem (Kapalabhati) – Reinigung und Energetisierung für Körper und Geist
- 8. Schlagatmung (Bellows Breath) – Kraftvolle Atemzüge für maximale Energie
- 9. Butterfly Breathing – Flügel der Leichtigkeit für die Brustöffnung
- 10. Humming Breath – Sanftes Summen für innere Gelassenheit
- 11. Sitali-Atmung – Kühlende Atemtechnik für Erfrischung und Stressabbau
Atemtechniken zur Heilung und emotionalen Transformation
- 12. Verbundatmen (Connected Breathing)
- 13. Holotrope Atmung
- 14. Löwenatmung (Simhasana)
- 15. Wim-Hof-Methode
Fortgeschrittene Atemtechniken aus Yoga und Pranayama
Ritualisierte und langsame Techniken für den Alltag
Grundlagen und beruhigende Atemtechniken
1. Tiefenatmung (Diaphragmatic Breathing)
Was ist das und woher kommt es?
Die Tiefenatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist die natürlichste Form der Atmung. Dabei wird das Zwerchfell (Diaphragma) aktiv, wodurch sich der Bauch sichtbar hebt und senkt. Diese Methode wird in der Atemtherapie eingesetzt, um Stress zu reduzieren und den Körper in den Parasympathikus (Ruhemodus des Nervensystems) zu versetzen.
Wann und warum anwenden?
Die Tiefenatmung ist hilfreich:
- Bei Stress und Angstzuständen.
- Zur Förderung eines tiefen, erholsamen Schlafs.
- Bei Spannungen und Bluthochdruck.
Wie funktioniert es?
- Position: Leg dich hin oder setze dich aufrecht.
- Handplatzierung: Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf der Brust.
- Atme tief ein, sodass sich nur der Bauch hebt, und langsam wieder aus.
- Dauer: Übe 5-10 Minuten täglich.
Vorsicht!
Diese Technik ist sanft und sicher. Bei Atembeschwerden solltest du sie mit einem Therapeuten besprechen.
Wissenswert:
Tiefenatmung wird auch in Meditation, Yoga und Gesangstraining genutzt, da sie die Atemkapazität erhöht.
2. Resonanzatmung
Was ist das und woher kommt es?
Die Resonanzatmung ist eine wissenschaftlich fundierte Technik, die den Atemrhythmus auf etwa 6 Atemzüge pro Minute verlangsamt, um den Herzschlag zu synchronisieren. Diese Methode ist Teil der Herzratenvariabilitäts-Biofeedback-Therapie.
Wann und warum anwenden?
Diese Technik ist perfekt:
- Zum Abbau von Stress und Angst.
- Um das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
- Als Einschlafhilfe oder zur Beruhigung vor wichtigen Ereignissen.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Atme 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
- Ausatmen: Atme 5 Sekunden lang sanft durch den Mund aus.
- Dauer: Setze den Rhythmus für 5-10 Minuten fort.
Vorsicht!
Diese Methode ist sehr sicher, sollte aber bei akuten Atemproblemen angepasst werden.
Wissenswert:
Resonanzatmung wird in der modernen Psychologie und Medizin als eine der effektivsten Atemtechniken zur Stressregulation angesehen.
3. 4-7-8-Atmung
Was ist das und woher kommt es?
Die 4-7-8-Technik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf pranayamischen Atemtechniken. Sie nutzt ein rhythmisches Muster, um den Geist zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren. Besonders effektiv ist sie als Einschlafhilfe.
Wann und warum anwenden?
Diese Methode eignet sich besonders:
- Zum Einschlafen.
- In stressigen oder ängstlichen Momenten.
- Zur Förderung von Gelassenheit.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Anhalten: Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
- Ausatmen: Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wiederholung: Führe den Zyklus 4-8 Mal durch.
Vorsicht!
Menschen mit Atemproblemen oder einem empfindlichen Kreislauf sollten mit kürzeren Zeiten beginnen.
Wissenswert:
Die Technik wirkt am besten, wenn sie regelmäßig über mehrere Wochen geübt wird.
4. Box-Breathing (Quadratatmung)
Was ist das und woher kommt es?
Diese Atemtechnik wird häufig von Soldaten, Leistungssportlern und Therapeuten genutzt, um in Stresssituationen Ruhe und Kontrolle zu gewinnen. „Box-Breathing“ beschreibt das gleichmäßige Teilen des Atems in vier gleich langen Phasen – wie eine quadratische Box.
Wann und warum anwenden?
Die Box-Atmung ist ideal:
- Bei akutem Stress oder Nervosität.
- Um dich vor wichtigen Terminen oder Prüfungen zu beruhigen.
- Zum Einschlafen, wenn der Geist kreist.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halten: Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an.
- Ausatmen: Atme 4 Sekunden durch den Mund aus.
- Pause: Halten Sie erneut für 4 Sekunden inne.
- Wiederholung: Wiederhole den Zyklus 5-10 Minuten.
Vorsicht!
Diese Technik ist sicher, aber Menschen mit Atemnot oder Panikattacken könnten die Atempausen als unangenehm empfinden. Passe die Länge der Phasen an deine Kapazität an.
Wissenswert:
Box-Breathing ist einfach zu erlernen und kann überall angewendet werden, auch in öffentlichen Situationen wie Meetings oder unterwegs.
5. Summenatmung (Bhramari)
Was ist das und woher kommt es?
Die Summenatmung, bekannt als „Bhramari“, stammt aus der yogischen Tradition. Der Name leitet sich von dem Summton ab, der an das Brummen einer Biene erinnert. Diese Technik erzeugt beruhigende Vibrationen im Körper und wird oft in der Meditation eingesetzt.
Wann und warum anwenden?
Bhramari ist besonders nützlich:
- Bei Nervosität oder Stress.
- Vor dem Schlafen, um den Geist zu beruhigen.
- Zur Förderung der Konzentration.
Wie funktioniert es?
- Vorbereitung: Setz dich in eine bequeme Position und entspanne dich.
- Einatmen: Atme tief ein.
- Summen: Atme aus und summ einen tiefen Ton wie „mmm“.
- Verstärken: Halten Sie die Ohren mit den Fingern zu, um die Vibrationen intensiver zu spüren.
Vorsicht!
Diese Technik ist sanft und ungefährlich, aber bei Erkältungen oder Nasenproblemen könnte das Summen unangenehm sein.
Wissenswert:
Bhramari eignet sich besonders gut für Gruppenmeditationen, da die kollektiven Vibrationen eine besondere Atmosphäre schaffen.
6. Ocean Breath (Ujjayi)
Was ist das und woher kommt es?
Ujjayi, das „Meeresatem“, ist eine beruhigende Atemtechnik aus dem Yoga, bei der ein sanftes Rauschen im Rachen erzeugt wird. Sie wird häufig in Vinyasa- und Hatha-Yoga-Sequenzen verwendet, um den Atemfluss zu kontrollieren und die Konzentration zu fördern.
Wann und warum anwenden?
Der Ocean Breath ist hilfreich:
- Zur Förderung von Ruhe und Fokus während der Meditation oder Yogapraxis.
- Bei Stress und Überforderung.
- Um den Atem zu vertiefen und den Energiefluss zu harmonisieren.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Atme langsam durch die Nase ein und verenge dabei leicht die Rückseite des Rachens, sodass ein sanftes Rauschen entsteht.
- Ausatmen: Atme auf die gleiche Weise durch die Nase aus.
- Rhythmus: Führe diese Technik für 5-15 Minuten durch.
Vorsicht!
Menschen mit Atemwegsproblemen sollten die Technik sanft anwenden, um den Rachen nicht zu überanstrengen.
Wissenswert:
Ujjayi kann auch im Alltag angewendet werden, um einen Moment der Ruhe zu finden – z. B. vor einer Prüfung oder während einer stressigen Situation.
Energisierende und reinigende Techniken
7. Feueratem (Kapalabhati) – Reinigung und Energetisierung für Körper und Geist
Was ist das und woher kommt es?
Das Feueratem stammt aus dem Yoga, genauer aus dem Pranayama (yogische Atemkontrolle). Kapalabhati bedeutet „strahlender Schädel“, da diese Technik die Durchblutung des Gehirns fördert und Klarheit schafft. Sie besteht aus einer Reihe schneller, kraftvoller Atemzüge und aktiviert das Zwerchfell.
Wann und warum anwenden?
Nutze den Feueratem:
- Um Energie zu tanken, z. B. am Morgen oder bei Erschöpfung.
- Um die Atemwege zu reinigen.
- Vor einer Meditation, um den Geist zu klären.
Wie funktioniert es?
- Position: Setze dich aufrecht im Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
- Einstieg: Atme tief ein und bereite dich vor.
- Technik: Atme kurz, kraftvoll und rhythmisch durch die Nase aus, während die Bauchmuskeln aktiv eingezogen werden. Das Einatmen geschieht automatisch.
- Dauer: Beginne mit 20 Atemstößen und steigere dich allmählich.
Vorsicht!
Menschen mit Bluthochdruck, Herzproblemen oder Atemwegserkrankungen sollten diese Technik nur nach Absprache mit einem Arzt praktizieren.
Wissenswert:
Das Feueratem ist sehr aktiviert und kann daher am Abend zu Schlafproblemen führen. Er sollte nur auf nüchternen Magen durchgeführt werden.
8. Schlagatmung (Bellows Breath) – Kraftvolle Atemzüge für maximale Energie
Was ist das und woher kommt es?
Die Schlagatmung, auch Bhastrika genannt, ist eine kraftvolle Atemtechnik aus der indischen Yoga-Tradition. Sie wird als „Blasebalgatmung“ bezeichnet, da die Lungen wie ein Blasebalg schnell mit Luft gefüllt und geleert werden.
Wann und warum anwenden?
Diese Technik eignet sich besonders:
- Um Energie zu wecken und Müdigkeit zu vertreiben.
- Zur Stärkung des Kreislaufsystems.
- Als Vorbereitung auf intensive Meditation.
Wie funktioniert es?
- Einatmen und Ausatmen: Atme kraftvoll und schnell durch die Nase ein und aus, wobei sich die Bauchmuskeln rhythmisch bewegen.
- Dauer: Beginne mit 20-30 Atemzügen pro Runde und steigere dich.
- Pause: Zwischen den Runden kannst du normal atmen.
Vorsicht!
Diese Technik ist nicht für Menschen mit Atemwegserkrankungen oder hohem Blutdruck geeignet. Beginnen Sie langsam, um Schwindel zu vermeiden.
Wissenswert:
Die Schlagatmung wird oft in der Früh am besten ausgeführt, da sie den Stoffwechsel aktiviert und einen klaren Geist fördert.
9. Butterfly Breathing – Flügel der Leichtigkeit für die Brustöffnung
Was ist das und woher kommt es?
Die Butterfly-Atmung ist eine kreative Atemtechnik, die Bewegung und Atmung kombiniert, um die Brust zu öffnen und Spannungen im Oberkörper zu lösen. Die Technik erinnert an die Flügelschläge eines Schmetterlings und stammt aus der Bewegungs- und Atemtherapie.
Wann und warum anwenden?
Diese Technik eignet sich besonders:
- Zur Verbesserung der Brustkorbbeweglichkeit.
- Um Verspannungen im Schulterbereich zu lösen.
- Als sanfte Aufwärmübung vor Meditation oder Yoga.
Wie funktioniert es?
- Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin oder steh entspannt.
- Einatmen: Hebe die Arme nach oben und öffne die Brust weit, als würdest du Flügel schlagen.
- Ausatmen: Senke die Arme nach unten, während du sanft ausatmest.
- Wiederholung: Führe die Bewegung 10-15 Mal im Einklang mit deinem Atemrhythmus durch.
Vorsicht!
Bei Schulterverletzungen führen Sie die Armbewegungen langsam und kontrolliert aus, um Überbelastungen zu vermeiden.
Wissenswert:
Die Butterfly-Atmung ist besonders bei Menschen beliebt, die viel sitzen, da sie die Körperhaltung verbessert und die Durchblutung anregt.
10. Humming Breath – Sanftes Summen für innere Gelassenheit
(Bhramari)
Was ist das und woher kommt es?
Die Summenatmung, bekannt als „Bhramari“, stammt aus der yogischen Tradition. Der Name leitet sich von dem Summton ab, der an das Brummen einer Biene erinnert. Diese Technik erzeugt beruhigende Vibrationen im Körper und wird oft in der Meditation eingesetzt.
Wann und warum anwenden?
Bhramari ist besonders nützlich:
- Bei Nervosität oder Stress.
- Vor dem Schlafen, um den Geist zu beruhigen.
- Zur Förderung der Konzentration.
Wie funktioniert es?
- Vorbereitung: Setz dich in eine bequeme Position und entspanne dich.
- Einatmen: Atme tief ein.
- Summen: Atme aus und summ einen tiefen Ton wie „mmm“.
- Verstärken: Halten Sie die Ohren mit den Fingern zu, um die Vibrationen intensiver zu spüren.
Vorsicht!
Diese Technik ist sanft und ungefährlich, aber bei Erkältungen oder Nasenproblemen könnte das Summen unangenehm sein.
Wissenswert:
Bhramari eignet sich besonders gut für Gruppenmeditationen, da die kollektiven Vibrationen eine besondere Atmosphäre schaffen.
11. Sitali-Atmung – Kühlende Atemtechnik für Erfrischung und Stressabbau
Was ist das und woher kommt es?
Die Sitali-Atmung stammt aus der yogischen Atemlehre Pranayama und bedeutet „kühlender Atem“. Sie wird oft in heißen Klimazonen oder bei intensiven Emotionen angewendet, um Körper und Geist zu beruhigen.
Wann und warum anwenden?
Diese Technik eignet sich:
- Zur Abkühlung an heißen Tagen.
- Bei innerer Hitze durch Stress oder Wut.
- Um den Geist zu erfrischen und Klarheit zu gewinnen.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Rolle die Zunge zu einem Kanal (oder drücke die Lippen zusammen, falls du die Zunge nicht rollen kannst) und atme durch diesen Kanal ein.
- Ausatmen: Atme langsam durch die Nase aus.
- Wiederholung: Wiederhole den Zyklus 5-10 Mal.
Vorsicht!
Diese Technik sollte bei kaltem Wetter sparsam angewendet werden, da sie den Körper stark abkühlt.
Wissenswert:
Sitali wird oft nach körperlich anstrengenden Yoga-Übungen praktiziert, um die Körpertemperatur zu regulieren.
Atemtechniken zur Heilung und emotionalen Transformation
12. Verbundatmen (Connected Breathing) – Tiefe emotionale Blockaden lösen
Was ist das und woher kommt es?
Das Verbundatmen, auch „Connected Breathing“ genannt, ist eine tiefgreifende Atemtechnik, bei der keine Pause zwischen Ein- und Ausatmen gemacht wird. Der Atem fließt in einem geschlossenen Kreislauf, wie eine Welle. Diese Technik wurde durch Praktiken wie Rebirthing und holotrope Atemarbeit bekannt, die in den 1970er-Jahren entwickelt wurden. Ziel ist es, Zugang zu tiefen Schichten des Unterbewusstseins zu finden und emotionale Blockaden zu lösen.
Wann und warum anwenden?
Das Verbundatmen eignet sich besonders:
- Bei emotionalem Stress oder Überforderung.
- Wenn du dich von Ängsten oder Traumata befreien möchtest.
- Für innere Klarheit und eine tiefere Verbindung zu dir selbst.
Wie funktioniert es?
- Position: Leg dich bequem auf den Rücken oder setze dich entspannt hin.
- Atmung: Atme tief durch die Nase ein und ohne Pause sanft durch den Mund aus.
- Rhythmus: Lass den Atem fließen, gleichmäßig und kontinuierlich.
- Dauer: Starte mit 10 Minuten und steigere dich schrittweise auf bis zu 30 Minuten.
Vorsicht!
Das Verbundatmen kann intensive Emotionen und körperliche Empfindungen auslösen. Übe es daher anfangs mit einem erfahrenen Coach oder in einem geschützten Raum. Menschen mit Herzproblemen, Epilepsie oder psychischen Erkrankungen sollten vorab einen ärztlichen Rat einholen.
Wissenswert:
Diese Technik kann alleine geübt werden, ist jedoch in Gruppensitzungen oft wirkungsvoller, da die kollektive Energie unterstützend wirkt.
13. Holotrope Atmung – Intensive Atemarbeit zur emotionalen Heilung
Was ist das und woher kommt es?
Die holotrope Atmung wurde in den 1970er-Jahren von Stanislav und Christina Grof entwickelt. Sie dienen dazu, durch beschleunigtes Atmen einen veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen, um emotionale und psychische Heilung zu fördern.
Wann und warum anwenden?
Diese Technik wird ausschließlich in therapeutischen Sitzungen unter Anleitung angewendet, um:
- Tiefe emotionale Blockaden zu lösen.
- Traumata zu bearbeiten.
- Innere Heilung und Selbsterkenntnis zu fördern.
Wie funktioniert es?
- Setup: Lege dich entspannt hin und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Atemtempo: Atme schnell und tief durch die Nase oder den Mund ein und aus.
- Begleitung: Ein erfahrener Therapeut führt dich durch die Übung.
Vorsicht!
Diese Technik ist nicht für den selbstständigen Gebrauch geeignet und sollte nur unter professioneller Anleitung durchgeführt werden.
Wissenswert:
Holotrope Atmung wird oft mit Musik oder Körperarbeit kombiniert, um den therapeutischen Effekt zu verstärken.
14. Löwenatmung (Simhasana) – Spannungen loslassen mit einem kraftvollen Brüllen
(Simhasana)
Was ist das und woher kommt es?
Die Löwenatmung, oder Simhasana, ist eine kraftvolle yogische Atemtechnik, die sowohl körperliche als auch emotionale Spannungen löst. Diese Technik, die oft in Yogastunden praktiziert wird, hilft dabei, die Stimmbänder zu befreien, die Gesichtsmuskeln zu entspannen und innere Blockaden loszulassen. Sie symbolisiert Stärke und Entschlossenheit – genau wie ein Löwe.
Wann und warum anwenden?
Die Löwenatmung ist besonders geeignet:
- Zum Abbau emotionaler Anspannung und Stress.
- Um die Stimme und den Rachen zu entspannen.
- Zur Stärkung des Selbstbewusstseins und zum Loslassen unterdrückter Gefühle.
Wie funktioniert es?
- Position: Knie dich hin und setze dich auf die Fersen. Lege die Hände auf die Knie.
- Einatmen: Atme tief durch die Nase ein.
- Ausatmen: Öffne den Mund weit, strecke die Zunge nach außen und unten, und atme mit einem kräftigen „Ha“-Geräusch aus.
- Wiederholung: Führe die Übung 5-10 Mal durch.
Vorsicht!
Diese Technik sollte in einer entspannten Umgebung praktiziert werden, da die Geräusche intensiv sein können. Bei Stimmbandproblemen konsultiere einen Arzt.
Wissenswert:
Die Löwenatmung eignet sich besonders gut, um vor einem Auftritt Lampenfieber zu lösen.
15. Wim-Hof-Methode – Atem und Kälte als Weg zur Resilienz
Was ist das und woher kommt es?
Die Wim-Hof-Methode, entwickelt vom Niederländer Wim Hof („The Iceman“), ist eine moderne Atemtechnik, die Atemkontrolle mit Kältetraining kombiniert. Ziel ist es, das autonome Nervensystem positiv zu beeinflussen, die Sauerstoffversorgung zu maximieren und Resilienz aufzubauen. Wim Hof behauptet, dass diese Methode das Immunsystem stärkt und die mentale Stärke fördert, was durch verschiedene Studien teilweise bestätigt wurde.
Wann und warum anwenden?
Die Wim-Hof-Methode ist ideal:
- Für Menschen, die ihre Energie und Konzentration steigern möchten.
- Um das Immunsystem zu unterstützen.
- Zur mentalen Stärkung und Resilienz.
Wie funktioniert es?
- Position: Setz dich bequem hin und entspanne dich.
- Atemübungen: Atme 30-40 Mal tief durch die Nase ein und locker durch den Mund aus.
- Atemanhalt: Halte nach dem letzten Ausatmen die Luft an, bis du den Drang verspürst, wieder einzuatmen.
- Wiederholen: Atme tief ein, halte die Luft 15 Sekunden lang an und lasse sie dann los. Führung 3-4 Runden durch.
Vorsicht!
Diese Technik kann Schwindel oder Kribbeln auslösen. Übe sie niemals im Wasser oder beim Autofahren. Menschen mit Vorerkrankungen (z. B. Herzproblemen) sollten vorher einen Arzt konsultieren.
Wissenswert:
Die Wim-Hof-Methode wird oft mit Eisbädern kombiniert. Du kannst die Atemtechnik jedoch auch ohne das Kältetraining ausführen.
Fortgeschrittene Atemtechniken aus Yoga und Pranayama
16. Wechselatmung (Nadi Shodhana) – Harmonisierung der Energiebahnen
Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Was ist das und woher kommt es?
Die Wechselatmung gehört zu den ältesten und bekanntesten Pranayama-Techniken im Yoga. „Nadi Shodhana“ bedeutet „Reinigung der Energiekanäle“, da der Atemfluss die Energie zwischen rechter und linker Körperseite harmonisiert.
Wann und warum anwenden?
Die Wechselatmung ist perfekt:
- Zur Beruhigung vor dem Schlafengehen.
- Während einer Meditation, um den Geist zu klären.
- Um in stressigen Zeiten einen Ausgleich zu schaffen.
Wie funktioniert es?
- Vorbereitung: Setz dich bequem hin, halte die rechte Hand im Vishnu-Mudra (Daumen, Ring- und kleiner Finger aktiv).
- Einatmen: Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein.
- Wechsel: Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das Recht und atme aus.
- Fortsetzen: Wiederhole den Zyklus für 5-10 Minuten.
Vorsicht!
Menschen mit chronischen Nasenproblemen oder Erkältungen könnten Schwierigkeiten haben, den Luftstrom zu kontrollieren.
Wissenswert:
Diese Technik eignet sich gut für Anfänger und sollte in ruhiger Umgebung durchgeführt werden, um die Konzentration zu unterstützen.
17. Luftanhaltung (Kumbhaka) – Atemkontrolle für Konzentration und Prana-Speicherung
Was ist das und woher kommt es?
Kumbhaka ist ein zentraler Bestandteil des Pranayama, bei dem der Atem bewusst angehalten wird. „Kumbhaka“ bedeutet wörtlich „Gefäß“ und symbolisiert den Körper als Behälter für Prana (Lebensenergie).
Wann und warum anwenden?
Diese Technik ist hilfreich:
- Um die Konzentration zu schärfen.
- Zur Förderung innerer Ruhe und Kontrolle.
- Um Prana im Körper zu speichern und zu lenken.
Wie funktioniert es?
- Einatmen: Atme tief durch die Nase ein.
- Atem halten: Halte den Atem für einige Sekunden an.
- Ausatmen: Lasse den Atem langsam los.
- Wiederholung: Starte mit kurzen Intervallen von 5-10 Sekunden und steigere dich.
Vorsicht!
Menschen mit Herzproblemen oder Bluthochdruck sollten Kumbhaka nur unter Anleitung praktizieren, da die Luftanhaltung den Druck im Körper erhöhen kann.
Wissenswert:
Diese Technik wird oft mit anderen Atemmethoden wie der Wechselatmung kombiniert, um die Wirkung zu intensivieren.
18. Nasale Dominanz-Atmung – Gezielt Energiebahnen aktivieren und beruhigen
Was ist das und woher kommt es?
Die Nasale Dominanz-Atmung konzentriert sich darauf, gezielt durch ein Nasenloch zu atmen, um den Energiefluss in bestimmten Körperbereichen zu beeinflussen. Diese Technik stammt aus der yogischen Praxis des Pranayama und basiert auf der Theorie, dass jedes Nasenloch unterschiedliche Energiebahnen (Nadis) aktiviert.
Wann und warum anwenden?
Diese Methode ist besonders geeignet:
- Zur Harmonisierung der rechten (Sonne) und linken (Mond) Körperhälfte.
- Um entweder zu aktivieren (rechte Seite) oder zu beruhigen (linke Seite).
- Bei Migräne oder Stress.
Wie funktioniert es?
- Position: Setze dich bequem hin.
- Atemfluss lenken: Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen geschlossen und atme langsam durch das Linke ein.
- Wechseln: Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das Rechte aus.
- Wiederholen: Führe die Übung 5-10 Minuten durch.
Vorsicht!
Diese Technik sollte nicht zu lange einseitig angewendet werden, um keine energetischen Ungleichgewichte zu erzeugen.
Wissenswert:
Die nasale Dominanz-Atmung hilft auch, die Körpertemperatur zu regulieren – die linke Seite kühlt, die richtige wärmt.
Ritualisierte und langsame Techniken für den Alltag
19. Kohärenzatmung – Gleichmäßiges Atmen für emotionale Stabilität
Was ist das und woher kommt es?
Die Kohärenzatmung ist eine moderne Technik, das Herz und die Atmung synchronisiert, um den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Sie basiert auf Forschung zur Herzratenvariabilität (HRV) und wird in der Stressbewältigung eingesetzt.
Wann und warum anwenden?
Diese Methode ist hilfreich:
- Bei kaltem Stress.
- Um emotionale Stabilität zu fördern.
- Zur inneren Entspannung.
Wie funktioniert es?
- Tempo: Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, ohne Pause.
- Dauer: Übe für 5-10 Minuten täglich.
Vorsicht!
Die Kohärenzatmung ist für die meisten Menschen sicher, aber bei Atemnot sollte die Länge der Phasen angepasst werden.
Wissenswert:
Diese Technik kann problemlos in den Alltag integriert werden – ob beim Spazierengehen, im Büro oder vor dem Einschlafen.
20. Nasale Atmung – Entschleunigung durch bewusste Kontrolle des Atemflusses
Was ist das und woher kommt es?
Die Nasale Dominanz-Atmung konzentriert sich darauf, gezielt durch ein Nasenloch zu atmen, um den Energiefluss in bestimmten Körperbereichen zu beeinflussen. Diese Technik stammt aus der yogischen Praxis des Pranayama und basiert auf der Theorie, dass jedes Nasenloch unterschiedliche Energiebahnen (Nadis) aktiviert.
Wann und warum anwenden?
Diese Methode ist besonders geeignet:
- Zur Harmonisierung der rechten (Sonne) und linken (Mond) Körperhälfte.
- Um entweder zu aktivieren (rechte Seite) oder zu beruhigen (linke Seite).
- Bei Migräne oder Stress.
Wie funktioniert es?
- Position: Setze dich bequem hin.
- Atemfluss lenken: Halten Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen geschlossen und atme langsam durch das Linke ein.
- Wechseln: Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das Rechte aus.
- Wiederholen: Führe die Übung 5-10 Minuten durch.
Vorsicht!
Diese Technik sollte nicht zu lange einseitig angewendet werden, um keine energetischen Ungleichgewichte zu erzeugen.
Wissenswert:
Die nasale Dominanz-Atmung hilft auch, die Körpertemperatur zu regulieren – die linke Seite kühlt, die richtige wärmt.
